La “ricetta” migliore è il buon esempio: se chi trasmette le regole è il primo a non rispettarle, è naturale che il bambino tenti di ignorarle. Quindi è importante mangiare sano, variando i tipi di carne, pesce e verdura, e adottando alcuni accorgimenti come quello di consumare i pasti insieme ai figli e coinvolgerli nella spesa e nella preparazione dei cibi.

L’assunzione del cibo deve essere ripartita in cinque momenti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena. Possibilmente senza saltare nessun pasto.

Mangiare troppi dolci porta ad avere un’alimentazione molto ricca in calorie, zuccheri e grassi, con una carenza di fibra, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Quindi cerchiamo di ridurli il più possibile. Può cominciare dalla colazione riducendo la quantità di zucchero nel latte, accompagnato da cereali, biscotti secchi (non frollini), fette biscottate o semplicemente pane con un po’ di marmellata. A merenda può proporre un frutto o uno yogurt, oppure preparare con lui una macedonia, una spremuta o un frullato.

Il fabbisogno energetico giornaliero varia a seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività motoria che svolge. Ecco una tabella redatta in base alle indicazioni dei L.A.R.N (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana www.sinu.it

La piramide alimentare può essere utile per avere indicazioni su questo argomento. Nello schema sono riportati, partendo dalla base, quali alimenti non devono mancare giornalmente (frutta, verdura, pasta o riso, latte), quelli da consumare con una certa frequenza settimanale (carne, pesce e formaggi) e quelli da massumere solo occasionalmente (dolci, bibite, sale). In questo modo è più facile avere un’alimentazione varia ed equilibrata, che garantisca un buono stato di salute.

Per aiutarlo è necessario uno sforzo da parte di tutta la famiglia, in cui l'argomento cibo (e dieta) dev'essere affrontato con serenità, in un clima rassicurante. Dal punto di vista alimentare si possono adottare alcuni semplici accorgimenti: portare in tavola solo quello che il bambino deve mangiare, non tenere scorte di alimenti particolarmente calorici, soprattutto dolci, e riempire il frigorifero di frutta e verdura già lavate e sbucciate. Ovviamente è importante fare dell’esercizio fisico, anche semplici passeggiate a piedi. Se il bambino fa attività sportiva, com’è auspicabile, evitare di preparare una merenda troppo abbondante.

È importante proporre le cose che gli piacciono alternandole ad altre meno gradite, con naturalezza, coinvolgendolo nella preparazione di piatti gustosi e molto colorati: ad esempio, mescolando verdure diverse o creando composizioni di frutta fresca. Il tutto in un’atmosfera familiare serena.

La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, insieme al pranzo e alla cena. Il latte è importante per il contenuto in calcio, ma si può eventualmente sostituire con un suo derivato, come lo yogurt o il budino. Se invece il bambino predilige il salato è possibile inserire una crema di ricotta oppure del pane con formaggio spalmabile o stagionato.

Molti pensano che il vitello sia preferibile al manzo. Non è così. Il primo ha un maggiore contenuto di grassi, mentre il secondo è un po’ meno ricco di ferro. Le caratteristiche proteiche sono praticamente sovrapponibili, così come le calorie, se la carne è privata del grasso visibile. L'importante è ridurne il consumo a due-tre volte a settimana, introducendo anche le carni di pollo e di tacchino che ne sono una valida alternativa.

Assolutamente no. I legumi, nessuno escluso, rappresentano un’ottima fonte di proteine. Se associati ai cereali, per esempio a della pasta, rappresentano ottimi piatti unici. Apportano inoltre alte quantità di fibra, e le fave, in particolare, sono ricche in vitamina C, B1 e folati. Purtroppo sono spesso scarsamente presenti nell’alimentazione dei nostri figli, nonostante siano facilmente cucinabili (anche come primo piatto, in minestra o come secondo, per esempio sotto forma di hamburger), economici e salutari.